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干货!膝关节损伤的康复

2019-11-11 10:24:43

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膝关节是人体运动链中的关键环节之一,也是人体中最复杂的关节。尤其是跑步时,膝关节不仅要承受重物,还要缓冲来自地面的冲击。因此,膝关节是跑步中最脆弱的部位之一。

膝盖结构

膝盖是由骨头和韧带组成的关节。韧带在稳定膝关节和帮助我们做各种动作方面起着重要作用。

膝关节损伤的分类

运动创伤

跑步时,我伤到了自己,与人相撞,瞬间承受了巨大的外力,造成了伤害。膝关节常见的运动损伤包括韧带损伤和半月板损伤。

1.内侧副韧带损伤

原因:跑步时,膝盖外侧受到强烈冲击或膝盖强烈弯曲,这很容易发生。

2.外侧副韧带损伤

原因:跌倒时,膝盖内侧的强烈撞击会触发它。

3.前交叉韧带损伤

原因:跑步或急转弯时很容易扭伤膝盖。当膝盖下的后侧受到强烈冲击时,这也很容易发生。

4.后交叉韧带损伤

原因:与膝盖下坚硬物体的严重接触很容易发生。

重要信息:

一旦受伤,记得及时采取大米(安静、冷却、压迫、抬高)紧急治疗。

运动创伤

骨头、肌腱、肌肉等的疲劳损伤。由过度奔跑引起的。膝关节运动损伤包括胫骨结节骨软化症、弹跳膝、髂胫筋膜炎等。

1和2是膝盖韧带发炎(弹跳膝盖)

(标题序列号与图中的序列号相匹配)

对于已经过了发育期的跑步者来说,这是很常见的,因为重复的跳跃运动会让膝盖承受负担,导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。

3是胫骨结节骨软骨病。

(标题号是图中的数字)

这在长期跑步者中很常见,膝盖韧带和胫骨之间的连接部分脱落并发炎。

4是髂胫筋膜炎

(标题号是图中的数字)

它是一种炎症,由髂胫和股骨外侧之间的摩擦引起。膝盖外侧会感到紧张和不舒服,并逐渐感到疼痛。这种疼痛在跑步时很容易出现。休息后,它会好转,但当你继续跑步时,疼痛会再次出现。

膝盖疼痛的预防

拉伸大腿可以防止受伤和消除疲劳。[视个人情况而定]

1、大腿前伸法1

双脚并拢坐在地板上,向前伸展。

双手放在臀部两侧支撑身体。

向两边弯曲膝盖;

将脚跟放在臀部旁边。

*如果容易完成,则前进到下一步。

慢慢向后靠时呼气。

保持肘部在地上,保持这个姿势。

请小心不要抬起膝盖和腰。

在另一边重复同样的动作。

试着站起来。这样,大腿可以完全伸展。

在另一边重复同样的动作。

2.大腿前部延伸法2

脚跟并拢站直。

弯曲右膝,用右手抓住右脚。

注意保持平衡。

*如果容易完成,则前进到下一步。

伸出左手,用双手握住右脚的脚背。

保持背部挺直,右脚跟向臀部抬起。

将膝盖拉到腿轴的后面。

在另一边重复同样的动作。

躺在地上;

弯曲右膝,用右手抓住右脚的脚背。

左手伸出头顶。

向臀部抬起脚跟,向后部抬起膝盖。

3.大腿后侧延伸法1

仰卧后,双膝直立;

保持右膝弯曲并向上抬起。用双手抓住右脚踝的上部。

抬起右脚,让右膝盖慢慢伸展。

抬起右脚时,将其拉向胸部。

让右膝盖慢慢伸展。如果你觉得你的大腿后部在伸展,暂时保持这个姿势。

在另一边重复同样的动作。

试着完全伸展抬起的脚的膝盖。不仅大腿后部,小腿也可以伸展到一定程度。

4、大腿背部拉伸法2

准备一张高至胯部的桌子或椅子。

保持背部挺直。把你的右脚踝放在桌子上。

*如果容易完成,则前进到下一步。

慢慢向前弯曲时呼气。

如果被拉伸的腿的大腿后侧感觉被拉伸,暂时保持姿势不动;

上身倾斜度应根据自身情况进行调整。不要强迫它。

5、大腿外侧伸展法

右脚向前,呈十字形站立。

不要弯曲你的膝盖,慢慢将你的身体引向右脚的右侧。

如果左脚大腿外侧感觉拉伸,暂时保持姿势不动;

在另一边重复同样的动作。

*注:本文提及的各种中药养生方法仅供参考和研究。它们不被用作处方。请不要盲目地试用它们。本平台不承担由此产生的任何责任!

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