干货!膝关节损伤的康复
2019-11-11 10:24:43
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膝关节是人体运动链中的关键环节之一,也是人体中最复杂的关节。尤其是跑步时,膝关节不仅要承受重物,还要缓冲来自地面的冲击。因此,膝关节是跑步中最脆弱的部位之一。
膝盖结构
膝盖是由骨头和韧带组成的关节。韧带在稳定膝关节和帮助我们做各种动作方面起着重要作用。
膝关节损伤的分类
运动创伤
跑步时,我伤到了自己,与人相撞,瞬间承受了巨大的外力,造成了伤害。膝关节常见的运动损伤包括韧带损伤和半月板损伤。
1.内侧副韧带损伤
原因:跑步时,膝盖外侧受到强烈冲击或膝盖强烈弯曲,这很容易发生。
2.外侧副韧带损伤
原因:跌倒时,膝盖内侧的强烈撞击会触发它。
3.前交叉韧带损伤
原因:跑步或急转弯时很容易扭伤膝盖。当膝盖下的后侧受到强烈冲击时,这也很容易发生。
4.后交叉韧带损伤
原因:与膝盖下坚硬物体的严重接触很容易发生。
重要信息:
一旦受伤,记得及时采取大米(安静、冷却、压迫、抬高)紧急治疗。
运动创伤
骨头、肌腱、肌肉等的疲劳损伤。由过度奔跑引起的。膝关节运动损伤包括胫骨结节骨软化症、弹跳膝、髂胫筋膜炎等。
1和2是膝盖韧带发炎(弹跳膝盖)
(标题序列号与图中的序列号相匹配)
对于已经过了发育期的跑步者来说,这是很常见的,因为重复的跳跃运动会让膝盖承受负担,导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。
3是胫骨结节骨软骨病。
(标题号是图中的数字)
这在长期跑步者中很常见,膝盖韧带和胫骨之间的连接部分脱落并发炎。
4是髂胫筋膜炎
(标题号是图中的数字)
它是一种炎症,由髂胫和股骨外侧之间的摩擦引起。膝盖外侧会感到紧张和不舒服,并逐渐感到疼痛。这种疼痛在跑步时很容易出现。休息后,它会好转,但当你继续跑步时,疼痛会再次出现。
膝盖疼痛的预防
拉伸大腿可以防止受伤和消除疲劳。[视个人情况而定]
1、大腿前伸法1
双脚并拢坐在地板上,向前伸展。
双手放在臀部两侧支撑身体。
向两边弯曲膝盖;
将脚跟放在臀部旁边。
*如果容易完成,则前进到下一步。
慢慢向后靠时呼气。
保持肘部在地上,保持这个姿势。
请小心不要抬起膝盖和腰。
在另一边重复同样的动作。
试着站起来。这样,大腿可以完全伸展。
在另一边重复同样的动作。
2.大腿前部延伸法2
脚跟并拢站直。
弯曲右膝,用右手抓住右脚。
注意保持平衡。
*如果容易完成,则前进到下一步。
伸出左手,用双手握住右脚的脚背。
保持背部挺直,右脚跟向臀部抬起。
将膝盖拉到腿轴的后面。
在另一边重复同样的动作。
躺在地上;
弯曲右膝,用右手抓住右脚的脚背。
左手伸出头顶。
向臀部抬起脚跟,向后部抬起膝盖。
3.大腿后侧延伸法1
仰卧后,双膝直立;
保持右膝弯曲并向上抬起。用双手抓住右脚踝的上部。
抬起右脚,让右膝盖慢慢伸展。
抬起右脚时,将其拉向胸部。
让右膝盖慢慢伸展。如果你觉得你的大腿后部在伸展,暂时保持这个姿势。
在另一边重复同样的动作。
试着完全伸展抬起的脚的膝盖。不仅大腿后部,小腿也可以伸展到一定程度。
4、大腿背部拉伸法2
准备一张高至胯部的桌子或椅子。
保持背部挺直。把你的右脚踝放在桌子上。
*如果容易完成,则前进到下一步。
慢慢向前弯曲时呼气。
如果被拉伸的腿的大腿后侧感觉被拉伸,暂时保持姿势不动;
上身倾斜度应根据自身情况进行调整。不要强迫它。
5、大腿外侧伸展法
右脚向前,呈十字形站立。
不要弯曲你的膝盖,慢慢将你的身体引向右脚的右侧。
如果左脚大腿外侧感觉拉伸,暂时保持姿势不动;
在另一边重复同样的动作。
*注:本文提及的各种中药养生方法仅供参考和研究。它们不被用作处方。请不要盲目地试用它们。本平台不承担由此产生的任何责任!
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